Fisioterapia e tecniche di rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico comprende l’area che si estende dalla vagina all’uretra fino alla zona anale. Esso è composto da tessuto muscolare e da tessuto connettivo ed è fondamentale nel controllo degli sfinteri (ha quindi un ruolo chiave nell’incontinenza urinaria), durante i rapporti sessuali, durante l’orgasmo, il parto, … E’ quindi fondamentale prendersene cura e nel momento in cui insorgessero dolori durante i rapporti sessuali, situazioni di incontinenza urinaria o nei casi di difficoltà durante la penetrazione, fare alcuni esercizi per mantenerlo allenato, per acquisire di esso maggiore consapevolezza e per riuscire a rilassare la muscolatura, potrebbero aiutare.

E’ importante sottolineare che è fondamentale in primo luogo svolgere una visita ginecologica, per escludere patologie come per esempio infezioni all’apparato genitale, infezioni urinarie, ecc.

Gli esercizi che propongo, sono esercizi che richiedono alla donna di trovare un momento di tranquillità, un momento che sa essere dedicato a lei e al proprio corpo. Gli esercizi vanno infatti svolti con calma, cercando di ascoltare il più possibile il nostro corpo e seguendo i nostri ritmi.

Rilassamento. Un primo momento deve essere dedicato al rilassamento muscolare di tutto il corpo; un esempio può essere sdraiarsi e gradualmente rilassare gli arti superiori, la testa, il bacino, le gambe e i piedi, pensando di lasciarli sprofondare oltre il pavimento, senza controllare il peso del proprio corpo.

Respirazione. Un secondo momento è invece dedicato agli esercizi di respirazione che coinvolgono il diaframma che permettono un tipo di respirazione più profonda e controllata. Questo tipo di respirazione è localizzata nella zona addominale, da fino a sotto lo stomaco fino alla zona pelvica. Non è quindi una respirazione “di petto”.

Questi esercizi vanno svolti posizionandosi a carponi: nel momento in cui si inspira tramite una respirazione diaframmatica, rilasso la muscolatura e inarco la schiena verso il basso, nel momento in cui espiro contraggo la muscolatura e inarco la schiena verso il soffitto. L’ultimo momento è quello del rilassamento, nella posizione raggomitolata con le braccia tese.

respirazione

Esercizio dell’ombelico. Il terzo momento è il momento della respirazione controllando i muscoli del pavimento pelvico. Per eseguire questo tipo di esercizi bisogna posizionarsi supine con le gambe flesse ed equidistanti; questo per favorire la respirazione addominale. Una mano deve essere posizionata sul petto, l’altra sull’addome. Questo per controllare di respirare gonfiando il diaframma (quindi la zona della pancia) e NON il petto.

In un primo momento bisogna inspirare concentrandosi sull’addome. Trattenere l’aria per qualche secondo ed espirare. Espirando si proveranno a sollevare i talloni da terra mantenendo le punte sul pavimento, fino ad esaurire completamente l’aria. Durante la fase di espirazione bisognerà concentrarsi nello spingere l’ombelico il più possibile verso il pavimento.

esercizi ombelico.jpg

Esercizi di contrazione degli sfinteri. L’ultima fase del nostro “allenamento” coinvolge direttamente la muscolatura degli sfinteri. Questo esercizio ha come regola principale il darsi tempo in ogni suo passaggio; questo significa ascoltare il proprio corpo e i propri pensieri, senza mettersi fretta.

Gli esercizi possono essere svolti in posizione supina a gambe tese, supina con le gambe flesse equidistanti o con le gambe a farfalla. Come prima cosa si proverà a rilassare il basso ventre, provando a rilassare la muscolatura, lasciando che il bacino si “lasci andare” verso il pavimento. Una volta che ci si sente rilassate, si prova a contrarre rapidamente e in modo superficiale questa zona, che si trova tra la zona sottostante l’ombelico ed il pube. Nuovamente, si proverà a rilassarsi. In un primo momento, quindi, si dovranno alternare momenti di contrazione a momenti di rilassamento.

A questo punto la contrazione dei muscoli dovrà essere più lenta, continuando a respirare, inspirando ( mentre di contrae la muscolatura) ed espirando (quando si rilassa la muscolatura) utilizzando il  diaframma. Dovrà essere una contrazione più profonda, prima contraendo l’uretra, poi la vagina e poi l’ano.

 

Esercizi di Kegel. Kegel, da ginecologo, ideò dei semplici esercizi che pensò inizialmente per le donne e gli uomini che soffrono di incontinenza urinaria. Oggi questi esercizi vengono consigliati per  intervenire in diversi situazioni, come per esempio nell’anorgasmia, nell’eiaculazione precoce, nela difficoltà nella penetrazione, nel vaginismo, …

Gli esercizi vanno rigorosamente con la vescica vuota, altrimenti vi è il rischio di contrarre cistiti. Nello specifico, in un primo momento di proverà a interrompere il flusso durante la minzione per pochi secondi, questo per permetterci di essere consapevoli della muscolatura che vogliamo controllare. Questo esercizi che coinvolge la minzione, non va ripetuto più di due o tre volte.

Una volta svolto questo primo momento, gli esercizi consisteranno in brevi contrazioni e rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi vanno fatti quotidianamente, sempre con la vescica vuota.

Nel caso in cui vi sia difficoltà o impossibilità nella penetrazione (e quindi si può parlare di vaginismo), questi esercizi vanno accompagnati all’utilizzo dei dilatatori vaginali, al quali dedicherò un articolo prossimamente.

Buon lavoro,

E.

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